ورزش کگل یک تمرین موثر برای تقویت عضلات کف لگن است که می‌تواند به بهبود تنگی واژن و افزایش کنترل و قدرت این عضلات کمک کند. این ورزش شامل انقباض و شل کردن مکرر عضلات کف لگن است، شبیه به حالتی که فرد می‌خواهد جلوی جریان ادرار را بگیرد.
انجام منظم کگل می‌تواند به افزایش جریان خون در ناحیه واژن، بهبود الاستیسیته بافت‌ها و افزایش حس رضایت در روابط جنسی کمک کند. همچنین این تمرین برای زنانی که به دلیل زایمان، افزایش سن یا تغییرات هورمونی دچار شل شدن عضلات واژن شده‌اند، بسیار مفید است و بدون نیاز به جراحی یا درمان‌های تهاجمی، راهی طبیعی برای تقویت و تنگی واژن ارائه می‌دهد.
ورزش کگل چیست؟
ورزش های کگل، تمریناتی هستند که برای تقویت عضلات کف لگن طراحی شده‌اند. این عضلات در اطراف مثانه، رحم (در زنان)، روده کوچک و راست روده قرار دارند و نقش مهمی در کنترل ادرار و مدفوع و همچنین حمایت از اعضای داخلی بدن ایفا می‌کنند.
ورزش های کگل به نام دکتر آرنولد کگل، پزشکی که این تمرینات را در دهه ۱۹۴۰ میلادی توسعه داد، نام گذاری شده‌اند. این نوع ورزش ها برای بهبود بسیاری موارد مرتبط با عضلات کف لگن و رابطه جنسی بانوان نیز توسط بهترین دکتر زنان تجویز می‌شود.
تاثیرات ورزش کگل بر تنگی واژن
ورزش کگل تأثیرات قابل‌توجهی بر تنگی واژن و سلامت کلی عضلات کف لگن دارد. این تمرین‌ها با تقویت عضلات کف لگن که اطراف واژن، مثانه و راست‌روده را حمایت می‌کنند، می‌توانند به بهبود کشسانی و استحکام این ناحیه کمک کنند. در ادامه تأثیرات اصلی ورزش کگل بر تنگی واژن آورده شده است:
1. تقویت عضلات کف لگن
- انجام مداوم کگل باعث قوی‌تر شدن عضلات اطراف واژن می‌شود که به احساس تنگی و کنترل بیشتر در این ناحیه کمک می‌کند.
2. افزایش جریان خون
- این ورزش جریان خون به ناحیه تناسلی را افزایش می‌دهد که باعث بهبود سلامت بافت‌ها، تقویت خاصیت ارتجاعی و افزایش حساسیت در ناحیه واژن می‌شود.
3. بهبود عملکرد جنسی
- کگل می‌تواند به افزایش رضایت جنسی کمک کند، زیرا عضلات قوی‌تر واژن ممکن است باعث بهبود احساس در طول رابطه جنسی و همچنین افزایش اعتمادبه‌نفس شوند.
4. کمک به بازسازی عضلات پس از زایمان
- ورزش کگل برای زنانی که پس از زایمان طبیعی دچار شل شدن واژن شده‌اند، می‌تواند یک روش موثر برای بازگرداندن عضلات به حالت اولیه باشد.
5. پیشگیری از افتادگی لگن
- تقویت عضلات کف لگن با ورزش کگل می‌تواند از مشکلاتی مانند افتادگی رحم یا واژن جلوگیری کرده و وضعیت واژن را در حالت طبیعی نگه دارد.
6. نتایج بدون نیاز به مداخلات تهاجمی
- کگل یک روش طبیعی و غیرتهاجمی برای تقویت عضلات و ایجاد حس تنگی در واژن است که در مقایسه با روش‌های جراحی یا دارویی، ایمن‌تر و کم‌هزینه‌تر است.
بیشتر بدانید: رابطه بعد از عمل تنگی واژن
فواید انجام ورزش کگل برای سلامت زنان
ورزش‌های کگل دارای فواید زیادی برای سلامت زنان هستند. این تمرینات که عضلات کف لگن را تقویت می‌کنند، به بهبود عملکرد بدن و افزایش کیفیت زندگی کمک خواهند کرد. در ادامه به برخی از فواید اصلی ورزش های کگل برای سلامت زنان اشاره می‌کنیم.
- پیشگیری و درمان بی‌اختیاری ادرار
- کنترل بیشتر بر مثانه
- پیشگیری و درمان بی‌اختیاری مدفوع
- بهبود عملکرد جنسی
- پیشگیری از افتادگی اندام‌های لگنی
- بازگشت عضلات به حالت اولیه و بهبود سریع تر پس از زایمان
- کاهش دردها و ناراحتی های ناشی از مشکلات لگنی
آموزش ورزش کگل برای تنگی واژن
همانطورکه دانستید، ورزش کگل برای تقویت عضلات کف لگن و بهبود تنگی واژن بسیار مؤثر هستند. در ادامه، یک راهنمای جامع برای انجام ورزش‌های کگل به منظور تنگی واژن بیان می‌کنیم.
- شما می‌توانید ورزش های کگل را در حالت نشسته یا دراز کشیده انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که در وضعیت راحتی قرار دارید و بدنتان به طور کامل آرام است.
- عضلات کف لگن را به آرامی منقبض کنید، مثل اینکه می‌خواهید جریان ادرار را متوقف کنید. انقباض را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. عضلات را به آرامی رها کنید و 5 ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
- عضلات کف لگن را به سرعت منقبض و سپس رها کنید. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید. به تدریج مدت زمان نگه داشتن انقباض را افزایش دهید تا به 10 ثانیه برسد. استراحت را نیز به 10 ثانیه افزایش دهید. تمرینات را با ترکیب انقباضات سریع و آهسته انجام دهید. برای دستیابی به نتایج مطلوب، این تمرینات را به طور منظم و مداوم انجام دهید. سعی کنید 3 تا 4 بار در روز این تمرینات را تکرار کنید. هنگام انجام تمرینات کگل، نفس خود را نگه ندارید. به طور طبیعی و آرام نفس بکشید. فقط عضلات کف لگن را منقبض کنید و از انقباض عضلات شکم، ران و باسن خودداری کنید. تقویت عضلات کف لگن نیاز به زمان و پشتکار دارد. از نتایج سریع انتظار نداشته باشید و به تمرینات ادامه دهید.
بیشتر بدانید: جراحی زیبایی واژن در مشهد
بعد از چه مدت می‌توان از تمرینات کگل نتیجه گرفت؟
مدت زمان مورد نیاز برای مشاهده نتایج از تمرینات کگل برای هر فرد متفاوت است. بسیاری از زنان ممکن است در عرض 4 تا 6 هفته از شروع منظم تمرینات کگل، بهبودهایی در کنترل ادرار یا افزایش آگاهی از عضلات کف لگن خود مشاهده کنند. برای مشاهده نتایج چشمگیرتر، مانند کاهش قابل توجه بی‌اختیاری ادرار یا بهبود عملکرد جنسی، معمولاً 3 تا 6 ماه تمرین منظم نیاز است. تمرینات کگل باید به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی بلند مدت و مداوم در نظر گرفته شوند. انجام منظم این تمرینات می‌تواند به حفظ و بهبود نتایج به دست آمده کمک کند و از بازگشت مشکلات جلوگیری نماید.
نتیجه گیری
ورزش‌های کگل تمرینات ساده و مؤثری هستند که برای تقویت عضلات کف لگن طراحی شده‌اند. این تمرینات فواید بسیاری برای سلامت زنان مانند کنترل ادرار، جلوگیری از افتادگی مثانه و افزایش لذت جنسی و … دارند و می‌توانند بهبود قابل توجهی در کیفیت زندگی و سلامت عمومی ایجاد کنند. تا زمانی که بهترین جراح زیبایی زنان این ورزش ها را برای شما توصیه نکرده است، نیاز ضروری به انجام آن ها ندارید.
سوالات متداول
ورزش های کگل می‌توانند در هر زمان و مکانی انجام شوند، زیرا این تمرینات نیاز به تجهیزات خاصی ندارند و به صورت نشسته، ایستاده یا دراز کشیده قابل انجام هستند.
ورزش‌های کگل معمولاً برای زنان باردار ایمن هستند و می‌توانند به تقویت عضلات کف لگن و آماده سازی بدن برای زایمان کمک کنند. با این حال، همیشه بهتر است قبل از شروع هر نوع تمرین جدید در دوران بارداری با پزشک مشورت نمایید.
تقویت عضلات کف لگن به طور صد در صد، به کاهش درد های ناحیه لگن و بهبود وضعیت کلی بدن کمک می‌کند.